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Muckis trotz Maske – Training in den Zeiten von Corona

Was euch erwartet

Liebe Oberalster-Jugend,

mit Bekanntmachen der neuen Corona-Maßnahmen und der damit einhergehenden Einstellung des Trainingsbetriebes haben wir Jugendwarte uns zusammengesetzt und Ideen entwickelt, wie wir diese leider sehr vereinssportfreie Zeit mit euch und für euch gestalten können. Wir möchten euch hiermit dazu einladen, die nächsten Wochen Home-Workouts zu machen und als Oberalster-Jugend fit durch den Winter zu kommen.
Damit wir das gemeinsam schaffen und möglichst viele von euch daran teilnehmen können, verzichten wir auf terminlich bindende Live-Veranstaltungen und stellen euch stattdessen wöchentlich einen schriftlichen Trainingsplan zur Verfügung. Lest die Trainingspläne selbst oder lasst euch von euren Eltern helfen. Um das ganze abwechslungsreich zu gestalten, wird jede Woche eine andere Abteilung den Trainingsplan schreiben und wir können mal in die verschiedenen Sportarten reinschnuppern und sehen wie sich andere Oberalsteraner fit halten.
Wie oft ihr wöchentlich trainieren möchtet, werden wir euch nicht vorgeben, würden uns aber freuen, wenn ihr den Trainingsplan mehrmals die Woche hervorholt.
Vielleicht haben eure Eltern, Geschwister oder sonst wer auch Lust, Sport zu machen. Macht die Workouts gerne gemeinsam oder über Video oder Telefon mit euren Freunden und Teamkameraden. Es soll ja schließlich Spaß machen!
Das Workout wird immer montags hier veröffentlicht!

Damit der November aber nicht nur aus Home-Workouts besteht und ihr das Alstertal – die Heimat unseres Vereins – nicht vergesst, starten wir eine Challenge.
Neben dem Trainingsplan findet ihr jeden Montag Aufgaben für die entsprechende Woche – seien es kleine Fahrradtouren, das Erkunden eines Stadtteils oder typische Aktivitäten der Jahreszeit. Ihr habt jeweils bis Sonntagabend Zeit die Challenge zu machen und uns als Beweis Fotos an jugendwart@oberalstervfw.de zu schicken. Auf dem Foto sollte der Ort oder der Gegenstand zu sehen sein, sodass wir sehen, dass ihr die Challenge geschafft habt (verzichtet bitte darauf, selbst auf dem Foto zu sein – es soll vorerst für die anderen noch ein Geheimnis sein, wer die Challenge gemeistert hat). Nach Abschluss jeder Challenge veröffentlichen wir die besten Fotos. Wir werden über die gesamte Zeit eine Liste führen, wer wie viele Challenges geschafft hat und werten hier nicht nur jede Person, sondern gleichzeitig auch noch, welche Abteilung die meisten Challenges gemeistert hat. Also sprecht euch mit euren Abteilungskameraden ab und motiviert euch gegenseitig!
Im nächsten Jahr wird es dann eine Siegerehrung des Gewinners/ der Gewinnerin und der Abteilung, die gewonnen hat, geben. Unteranderem sind Tickets für einen Blick hinter die Kulissen des Flughafens zu gewinnen. Es lohnt sich!
Also nehmt zahlreich teil, meistert die Workouts und die Challenges und wir hoffen, euch bald wieder in Person sehen zu können.

Eure Jugendwarte


Woche 14

Workout

Nehmt euch eine Fitnessmatte, Yogamatte oder sonst einfach eine dünne Isomatte und sucht euch einen Platz von ca. 2x2m im Haus. Legt die Matte so auf den Boden, dass ihr euch seitlich davon noch ab von der Matte bewegen könnt. Ihr macht Übung 1 bis 8 hintereinander durch, wobei ihr euch für jede Übung 40 Sekunden Zeit nehmt und zwischen den Übungen 20 Sekunden Pause macht, welche ihr für den Wechsel der Positionen etc. nutzt. Wie oft ihr die Stationen 1 bis 8 durchlaufen wollt, ist euch überlassen.

Übung 1             Sit-ups

setzt dich auf die Matte, stelle deine Beine auf, nimm eines deiner lästig schweren Schulbücher und leg dich mit dem Rücken auf die Matte. Geh nun mit schräg nach oben ausgestreckten Armen, das Buch von dir weghaltend, mit dem Oberkörper langsam hoch. Halte diese Position kurz und senk dann deinen Oberkörper wieder langsam ab und führ das Buch dabei auf deine Brust. Wiederhol nun diese Übung.

Übung 2             Hampelmann

stelle dich neben die Matte, nehme deine Füße schulterbreit auseinander und lege deine Hände seitlich an die Oberschenkel. Nun springst du leicht hoch und nimmst dabei die Füße zusammen und die Arme ausgetreckt über dem Kopf zusammen. Gehe mit einem weiteren Sprung wieder in die Ausgangsposition. Achte darauf, dass deine Arme und Beine die gesamte Zeit durchgestreckt sind. Wiederhole diese Übung nun.

Übung 3             Unterarmstütz

lege dich seitlich auf die Matte, stütze dich auf deinen Unterarm, heb deine Hüfte an und nehme die Füße zusammen, sodass dein Körper in einer schrägen Linie über der Matte ist. Halte diese Position für 20 Sekunden und wechsele dann die Seite und halte die Übung so nochmals für 20 Sekunden.

Übung 4             Kniebeugen

stelle dich neben die Matte und nimm deine Füße schulterbreit auseinander und drehe deine Knie leicht nach außen. Gehe nun langsam in die Knie, bis deine Oberschenkel fast parallel zum Boden sind und gehe dann wieder langsam hoch. Halte deine Arme die gesamte Zeit ausgestreckt nach vorne. Wiederhole die Übung nun für 40 Sekunden.   

Übung 5             Liegestütz mit Abklatschen

Lege dich bäuchlings auf die Matte. Stütze dich auf deine durchgestreckten Arme und gehe auf die Spitzen deiner Füße, sodass dein Körper in einer geraden Linie schräg zur Matte ist. Wenn du die Übungen mit einem Partner machst, macht ihr die Übung gegenüber und klatscht euch immer abwechselnd mit der rechten und linken Hand ab. Solltest du die Übung allein machen, leg einen Fußball oder etwas Vergleichbares vor dich und berühre ihn immer abwechselnd mit der rechten und linken Hand. Wiederhole diese Übung.  

Übung 6             Strecksprünge

Stelle dich neben die Matte. Nimm deine Füße zusammen und die Arme seitlich an den Körper. Gehe leicht in die Knie und springe nun nach oben. Dabei nimmst du die Arme im Sprung zusammen und streckst sie über dich. Mit der Landung nimmst du die Arme wieder an die Seite und wiederholst die Übung nun.

Übung 7             „Scheibenwischer“

Lege dich mit dem Rücken auf die Matte und strecke deine Beine gerade nach oben und halte sie dabei zusammen. Senke deine Beine nun langsam zu einer Seite ab, komme dabei aber nicht bis auf den Boden und hebe die Beine dann wieder an und senke sie auf der anderen Seite fast bis auf den Boden ab, sodass du mit deinen Beinen Halbkreise in die Luft malst. Wiederhole diese Übung nun für 40 Sekunden.

Übung 8             Ausfallschritte

Stelle dich mit geschlossenen Beinen neben die Matte. Mache nun mit einem Fuß einen großen Schritt nach vorne und gehe langsam in die Knie. Gehe wieder hoch und ziehe dabei den anderen Fuß nach. Nun nimmst du den nachgezogenen Fuß und wiederholst die Übung. So gehst du soweit es geht durch den Raum oder durch den Garten und drehst bei Bedarf einfach um und gehst wieder zurück. Dieses wiederholst du, bis die 40 Sekunden um sind.

Challenge

Um die Challenge auch gebührend zu beenden, ist es eure Aufgabe, ein Bild, Foto, Gedicht oder Text (wählt ein Format, welches euch zusagt) zu erstellen, welches sich mit dem Thema Verein und Corona beschäftigt. Also seid kreativ, macht daraus, was ihr möchtet und zeigt uns was Verein zu Zeiten von Corona für euch bedeutet.

Wir freuen uns auf eure Ergebnisse!


Woche 13

Workout

Das Aufwärmen

Bei diesen kalten Temperaturen ist das besonders wichtig. Geht eine kleine Runde laufen im lockeren Tempo, damit euch warm wird, ihr aber noch nicht ausgepowert seid. Damit auch die Arme in Bewegung kommen, kreist diese wie ein Propeller beim Laufen. Für Profis: probiert die Arme jeweils in entgegengesetzter Richtung kreisen zu lassen. Fußballer oder Handballer können gerne einen Ball mitnehmen oder Paddler können auch gerne paddeln gehen.

Das Workout

Wenn ihr warm seid, fangt mit dem Workout an. Ihr macht jede Übung 40 Sekunden und macht zwischen den Übungen 20 Sekunden Pause (je nach Fitness kann die Zeit auch variiert werden). Geht die Übungen mindestens zwei Mal durch, gerne aber auch öfter.

Springseil springen / Hampelmänner
Nehmt ein passendes Springseil und springt, wenn es geht, ohne Zwischensprünge 40 Sekunden lang. Solltet ihr kein Seil zuhause haben, könnt ihr alternativ Hampelmänner machen. Dafür springt ihr von geschlossenen Beine in leicht geöffnete Beine. Wenn die Beine zusammen sind, habt ihr die Arme an eurem Körper runterhängen. Bei dem Sprung in den breitbeinigen Stand führt ihr eure Hände außen entlang über euren Kopf und klatscht ein Mal über eurem Kopf die Hände zusammen. Springt ihr zurück lasst ihr die Hände wieder ausgestreckt am Körper fallen.

Sit-ups
Legt euch mit angewinkelten Beinen oder hochgelegten Beinen auf den Boden (es empfiehlt sich eine Matte drunter zu legen) und macht euren Rücken gerade. Mit den Händen am Kopf und den Ellbogen nach außen gestreckt bewegt ihr euren Oberkörper in eine sitzende Haltung und wieder zurück in die liegende Position. Dabei nehmt ihr die Kraft aus dem Bauch. Bewegt euch gleichmäßig und nicht ruckartig.

Rücken
Legt euch mit dem Bauch auf den Boden und streckt alle Viere von euch. Winkelt die Ellbogen dabei um 90° nach vorne an. Nun geht mit den gesamten Beinen und den gesamten Armen (plus Schultern) leicht nach oben, so dass ihr auf eurem Becken liegt. Geht dabei nicht zu stark ins Hohlkreuz, wenige Zentimeter über dem Boden reichen. Haltet diese Position für 40 Sekunden.

Stepps
Sucht euch ein ca. 40 cm hohes Objekt (z.B. ein Kasten), auf das ihr drauftreten könnt. Stellt euch vor den Kasten und stellt einen Fuß auf den Kasten. Nun wechselt ihr im schnellen Tempo den Fuß, indem ihr beide Beine gleichzeitig bewegt und so den jeweils anderen Fuß auf dem Kasten bzw. vor dem Kasten habt. Probiert eine fließende Bewegung hinzubekommen, ohne Pause, wie beim Laufen, bei der ihr immer wieder die Füße wechselt.

Planke
Stützt euren Oberkörper auf die Unterarme und die Beine auf die Zehenspitzen und haltet den Körper wie ein Brett gerade, so dass der Körper schräg liegt. Die Ellenbogen sollen dabei schulterbreit auseinander sein und im rechten Winkel angewinkelt sein. Haltet diese Position für 40 Sekunden.

Strecksprünge
Stell dich schulterbreit auf den Boden und lasse die Hände an der Seite hängen. Gehe leicht in die Knie und spring nach oben. Dabei nimmst du deine Hände und streckst sie nach oben, so dass du die Arme am höchsten Punkt des Sprunges hochgestreckt hast. Bei der Landung nimmst du die Arme wieder runter und wiederholst dies in einer fließende Bewegung 40 Sekunden lang.

Nun wiederholst du alle Übungen noch mindestens ein Mal. Wenn du noch Übungen aus den letzten Wochen hast, die dir gefallen haben, kannst du diese gerne noch miteinbauen.

Challenge

Genieße das schneeweiße Alstertal indem du dir eine schöne Stelle deiner Wahl suchst und ein Foto dieser machst.


Woche 12

Workout

Aufwärmen

Zum Aufwärmen empfehle ich zum Beispiel Hampelmänner zu machen. Es ist wichtig, dass ihr euch vor den Übungen aufwärmt, damit ihr euch nicht verletzt.

Workout

Das Workout besteht aus vier einfachen Übungen, die wenn immer wiederholt eine anstrengendes und ausgewogenes Training ergeben.

Jede Übung solltet ihr 45 Sekunden ausführen danach macht ihr 15 Sekunden Pause. Wiederholt den Zirkel so oft ihr mögt. Ich würde euch empfehlen 5 Durchgänge zu machen. Ihr könnt die Übungen auch variieren. 

Übung Nr. 1                     Crunches oder auch Sit-ups

Zwischen dem Kinn und dem Brustbein soll mindestens ein Tennisball Platz finden. Hierbei hilft es den Blick immer Richtung Decke zu richten.

Der Kopf soll nicht angehoben werden, sondern die Schulterblätter. Diese verlassen den Boden für 1-2 Sekunden.

Übung Nr. 2                     Liegestützen

Stützt euch auf Füße und Hände und versucht eure Brust gerade auf den Boden herabzusenken. Hierbei müsst ihr darauf achten die Ellenbogen am Körper zu halten. Verschiedene Varianten:

Ihr könnt euch auch auf Hände und Knie stützen und die Füße vom Boden abheben.

Übung Nr. 3                     Kniebeugen mit Gewicht

Zu Beginn der Kniebeuge ist darauf zu achten, dass man einen Stand in Schulterbreite hat und der Oberkörper gerade ist. Beim in die Hocke gehen sollte darauf geachtet werden, dass die Knie gerade oder leicht nach außen zeigen und man nicht tiefer als 90° geht. Um das Gleichgewicht zu halten, streckt ihr die Arme nach vorne und den Po nach hinten. Ihr solltet euch etwas Schweres suchen wie z.B. eine Wasserflasche oder einen Medizinball. Diesen hebt ihr, synchron mit der Kniebeuge, mit ausgestreckten Armen über den Kopf.

Übung Nr. 4                     Boxen mit Gewichten

Sucht euch zwei gleich schwere Gewichte wie z.B. zwei Wasserflaschen. Stellt euch in Boxerstellung, d.h. ein Fuß etwas weiter nach vorne als der andere. Haltet dann eure Arme auf Brusthöhe und macht frontale Boxbewegungen.

Dehnen:

Zum Training gehört das Dehnen genauso wie das Aufwärmen. Deswegen hier noch drei Dehnübungen.

  1. Den Oberkörper vorne überfallen lassen und die Fingerspitzen Richtung Boden ziehen
  2. Überschlagt die Beine im Stand und bildet mit dem hinteren Bein einen Halbmond          
  3. Embryostellung: Die Knie an die Brust und die Arme nach vorne ausgestreckt

Challenge

Jogge bis zur Brücke am UHC und mache ein Foto der Alster.


Woche 11

Workout

Aufwärmen
Wichtig ist ein ausführliches Aufwärmen z.B. mit Hampelmännern, auf der Stelle laufen und die Knie so hoch wie möglich oder Fersen an den Po.

Squats/Kniebeugen
Man stellt sich hüftbreit hin, Oberkörper gerade, Schultern zurück, jedoch kein Hohlkreuz machen. Dann in die Knie gehen und dabei darauf achten, dass die Knie nicht so weit vorne sind, dass man die Füße nicht mehr sehen kann. Den Po nach hinten strecken.
3 Sätze à 10 Wiederholungen

Varianten
Enge Kniebeugen: dabei steht ihr mit den Beinen enger zusammen
Weite Kniebeugen: dabei steht ihr mit den Beinen weiter auseinander

Sidesteps
Stellt euch 2 beliebige Objekte in 4-5 m Entfernung voneinander hin und macht Sidesteps zwischen den Objekten mind. 1 Minute lang, 3 x.

Ausfallschritte
Ausgangsposition: Wähle einen aufrechten Stand und baue deine Rumpfspannung auf, indem du deine Schultern nach hinten unten ziehst, die Brust aktiv rausdrückst und den Bauch anspannst.
Gehe nun einen großen Schritt nach vorne und beuge dein Knie entlang der Fußspitzen nach vorne. Das hintere Bein wird so weit nach unten gesenkt, bis das Knie knapp den Boden berührt.
Achte darauf, dass dein Oberkörper weitestgehend in einer aufrechten Haltung bleibt und du dich nicht auf deinem hinteren Knie abstützt, sobald dieses am Boden ist.

Variante
Bein hochziehen: alternativ kann das Bein, das nicht vorne steht, zusätzlich Richtung Bauch gezogen werden.

Ausdauer
Wichtig ist, dass auch in Zeiten von Corona die Ausdauer nicht vernachlässigt wird. Ihr könnt joggen gehen oder eine große Fahrradtour machen, manchmal tut es auch ein langer Spaziergang.

Übungen mit dem Tischtennisschläger
Nehmt euch euren Tischtennisschläger und einen Ball und versucht den Ball mit dem Schläger mind. 30 Mal hochzuhalten.

Variante
Für die Profis, kann man auch die Seiten abwechseln, besonders schwer wird es den Ball auf der Kante zu balancieren.

Challenge

Mache ein Spaziergang bis zum Verein und mache ein Foto unseres Vereins von der gegenüberliegenden Flussseite.


Woche 10

Workout

Für die meisten von uns Wassersportlern bedeutet die Einstellung des Trainingsbetriebes, dass wir nicht mehr aufs Wasser können. Einen Ausgleich dazu von zuhause zu schaffen, ist nicht immer leicht. Aufgrund dessen konzentrieren wir uns momentan eher darauf, durch ein ausgleichendes Workout auch andere Muskelgruppen zu stärken. Wir wünschen euch viel Spaß mit dem neuen Trainingsplan.

Aufwärmen

Zum Aufwärmen empfehlen wir zum Beispiel Hampelmänner zu machen. Es ist wichtig, dass ihr euch vor den Übungen aufwärmen, damit ihr euch nicht verletzt.

Workout

Das Workout besteht aus vier einfachen Übungen, die, wenn immer wiederholt, ein anstrengendes und ausgewogenes Training ergeben.

Jede Übung solltet ihr 45 Sekunden ausführen. Danach macht ihr 15 Sekunden Pause. So durchlauft ihr die 4 Übungen relativ schnell. Ihr könnt selbst entscheiden, wie oft ihr den Zirkel wiederholt. Wir würden euch empfehlen 5 Durchgänge zu machen. Ihr könnte die Übungen auch variieren. 

Übung Nr. 1                     Crunches

Bei den Crunches oder Sit-ups trainiert man vor allem die Bauchmuskeln.

Man legt sich auf den Rücken, hebt den Oberkörper minimal an und zieht den Rumpf in Richtung der Beine. Die Hände hinter den Kopf nehmen. Zwischen dem Kinn und dem Brustbein soll mindestens ein Tennisball Platz finden. Hierbei hilft es den Blick immer Richtung Decke zu richten. Der Kopf soll nicht angehoben werden, sondern die Schulterblätter. Diese sollen den Boden für 1-2 Sekunden verlassen.

Verschiedene Varianten:

Man kann die Beine aufstellen oder in die Luft zu heben. Man kann diese dann auch bewegen (Radfahrbewegung). Man kann auch andere Bauchmuskeln trainieren, indem man sich diagonal auf das andere Bein zubewegt.

Übung Nr. 2                     Planke

Bei der Planke wird die ganze Rumpfmuskulatur trainiert.

Man stellt die Unterarme schulterbreit auf und hebt die Beine und den Bauch vom Boden ab. Jetzt versucht man seinen Körper in eine waagerechte Position zu bringen. Hierbei soll darauf geachtet werden, dass der Po nicht zu hoch oder zu weit unten ist.

Verschiedene Varianten:

Man kann entweder eine hohe oder eine tiefe Planke machen. Das heißt entweder stützt man sich auf die Unterarme oder auf die Hände.

Übung Nr. 3                     Kniebeugen

Bei dieser Übung wird vor allem die Oberschenkelmuskulatur trainiert.

Zu Beginn der Kniebeuge ist darauf zu achten, dass man einen Stand in Schulterbreite hat und einen gerade Oberkörper. Beim Runtergehen sollte darauf geachtet werden, dass die Knie gerade oder leicht nach außen zeigen und man nicht tiefer als 90° runtergeht. Man sollte außerdem für das Gleichgewicht die Arme nach vorne strecken und den Po nach hinten.

Verschiedene Varianten:

Man kann diese Übung variieren, indem man die Kniebeuge für z.B. 5 sec. unten hält.

Übung Nr. 4                     Mountain Climbers

Diese Übung trainiert den Bauch und den Rumpf

Die Hände werden Schulterbreit aufgestellt und der Körper in eine gerade Position gebracht. Die Knie werden dann abwechselnd kontrolliert in Richtung der Ellenbogen geführt. Es ist außerdem wichtig darauf zu achten, dass der Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule gehalten wird.

Verschiedene Varianten:

Man kann die Knie diagonal zum anderen Ellenbogen führen. Dies trainiert dann auch die seitlichen Bauchmuskeln.

Dehnen:

Zum Training gehört das Dehnen genauso wie das Aufwärmen. Deswegen hier noch drei Dehnübungen.

  1. Den Oberkörper vorne überfallen lassen
  2. Die Beine überschlagen und mit dem hinteren Bein einen Halbmond bilden
  3. Embryostellung: Die Knie an die Brust und die Arme nach vorne ausgestreckt

Challenge

Schnapp dir deine Joggingschuhe und jogge durch deinen Stadtteil. Kannst du eine Straße finden, die den gleichen Anfangsbuchstaben hat, wie dein Name?


Woche 9

Workout

Nehmt euch eine Fitnessmatte, Yogamatte oder sonst einfach eine dünne Isomatte und sucht euch einen Platz von ca. 2x2m im Haus. Legt die Matte so auf den Boden, dass ihr euch seitlich davon noch ab von der Matte bewegen könnt. Ihr macht Übung 1 bis 8 hintereinander durch, wobei ihr euch für jede Übung 40 Sekunden Zeit nehmt und zwischen den Übungen 20 Sekunden Pause macht, welche ihr für den Wechsel der Positionen etc. nutzt. Wie oft ihr die Stationen 1 bis 8 durchlaufen wollt, ist euch überlassen.

Übung 1             Sit-ups

setzt dich auf die Matte, stelle deine Beine auf, nimm eines deiner lästig schweren Schulbücher und leg dich mit dem Rücken auf die Matte. Geh nun mit schräg nach oben ausgestreckten Armen, das Buch von dir weghaltend, mit dem Oberkörper langsam hoch. Halte diese Position kurz und senk dann deinen Oberkörper wieder langsam ab und führ das Buch dabei auf deine Brust. Wiederhol nun diese Übung.

Übung 2             Hampelmann

stelle dich neben die Matte, nehme deine Füße schulterbreit auseinander und lege deine Hände seitlich an die Oberschenkel. Nun springst du leicht hoch und nimmst dabei die Füße zusammen und die Arme ausgetreckt über dem Kopf zusammen. Gehe mit einem weiteren Sprung wieder in die Ausgangsposition. Achte darauf, dass deine Arme und Beine die gesamte Zeit durchgestreckt sind. Wiederhole diese Übung nun.

Übung 3             Unterarmstütz

lege dich seitlich auf die Matte, stütze dich auf deinen Unterarm, heb deine Hüfte an und nehme die Füße zusammen, sodass dein Körper in einer schrägen Linie über der Matte ist. Halte diese Position für 20 Sekunden und wechsele dann die Seite und halte die Übung so nochmals für 20 Sekunden.

Übung 4             Kniebeugen

stelle dich neben die Matte und nimm deine Füße schulterbreit auseinander und drehe deine Knie leicht nach außen. Gehe nun langsam in die Knie, bis deine Oberschenkel fast parallel zum Boden sind und gehe dann wieder langsam hoch. Halte deine Arme die gesamte Zeit ausgestreckt nach vorne. Wiederhole die Übung nun für 40 Sekunden.   

Übung 5             Liegestütz mit Abklatschen

Lege dich bäuchlings auf die Matte. Stütze dich auf deine durchgestreckten Arme und gehe auf die Spitzen deiner Füße, sodass dein Körper in einer geraden Linie schräg zur Matte ist. Wenn du die Übungen mit einem Partner machst, macht ihr die Übung gegenüber und klatscht euch immer abwechselnd mit der rechten und linken Hand ab. Solltest du die Übung allein machen, leg einen Fußball oder etwas Vergleichbares vor dich und berühre ihn immer abwechselnd mit der rechten und linken Hand. Wiederhole diese Übung.  

Übung 6             Strecksprünge

Stelle dich neben die Matte. Nimm deine Füße zusammen und die Arme seitlich an den Körper. Gehe leicht in die Knie und springe nun nach oben. Dabei nimmst du die Arme im Sprung zusammen und streckst sie über dich. Mit der Landung nimmst du die Arme wieder an die Seite und wiederholst die Übung nun.

Übung 7             „Scheibenwischer“

Lege dich mit dem Rücken auf die Matte und strecke deine Beine gerade nach oben und halte sie dabei zusammen. Senke deine Beine nun langsam zu einer Seite ab, komme dabei aber nicht bis auf den Boden und hebe die Beine dann wieder an und senke sie auf der anderen Seite fast bis auf den Boden ab, sodass du mit deinen Beinen Halbkreise in die Luft malst. Wiederhole diese Übung nun für 40 Sekunden.

Übung 8             Ausfallschritte

Stelle dich mit geschlossenen Beinen neben die Matte. Mache nun mit einem Fuß einen großen Schritt nach vorne und gehe langsam in die Knie. Gehe wieder hoch und ziehe dabei den anderen Fuß nach. Nun nimmst du den nachgezogenen Fuß und wiederholst die Übung. So gehst du soweit es geht durch den Raum oder durch den Garten und drehst bei Bedarf einfach um und gehst wieder zurück. Dieses wiederholst du, bis die 40 Sekunden um sind.

Challenge

Fahre mit dem Fahrrad oder jogge bis zur Brücke am UHC und mache ein winterliches Foto der Alster.


Woche 8

Workout

Wir hoffen ihr hattet trotz den besonderen Umständen ein schönes Weihnachtsfest im Kreise der Familie mit reichlich Geschenken und gutem Essen. Damit wir eben diese Kalorien des Weihnachtsessen und der vielen Schokolade wieder verbrennen und wieder fit für die kommende Saison werden, kommt hier das nächste Workout.

Das Aufwärmen

Bei diesen kalten Temperaturen ist das besonders wichtig. Geht eine kleine Runde laufen im lockeren Tempo, damit euch warm wird, ihr aber noch nicht ausgepowert seid. Damit auch die Arme in Bewegung kommen, kreist diese wie ein Propeller beim Laufen. Für Profis: probiert die Arme jeweils in entgegengesetzter Richtung kreisen zu lassen. Fußballer oder Handballer können gerne einen Ball mitnehmen oder Paddler können auch gerne paddeln gehen.

Das Workout

Wenn ihr warm seid, fangt mit dem Workout an. Ihr macht jede Übung 40 Sekunden und macht zwischen den Übungen 20 Sekunden Pause (je nach Fitness kann die Zeit auch variiert werden). Geht die Übungen mindestens zwei Mal durch, gerne aber auch öfter.

Springseil springen / Hampelmänner
Nehmt ein passendes Springseil und springt, wenn es geht, ohne Zwischensprünge 40 Sekunden lang. Solltet ihr kein Seil zuhause haben, könnt ihr alternativ Hampelmänner machen. Dafür springt ihr von geschlossenen Beine in leicht geöffnete Beine. Wenn die Beine zusammen sind, habt ihr die Arme an eurem Körper runterhängen. Bei dem Sprung in den breitbeinigen Stand führt ihr eure Hände außen entlang über euren Kopf und klatscht ein Mal über eurem Kopf die Hände zusammen. Springt ihr zurück lasst ihr die Hände wieder ausgestreckt am Körper fallen.

Sit-ups
Legt euch mit angewinkelten Beinen oder hochgelegten Beinen auf den Boden (es empfiehlt sich eine Matte drunter zu legen) und macht euren Rücken gerade. Mit den Händen am Kopf und den Ellbogen nach außen gestreckt bewegt ihr euren Oberkörper in eine sitzende Haltung und wieder zurück in die liegende Position. Dabei nehmt ihr die Kraft aus dem Bauch. Bewegt euch gleichmäßig und nicht ruckartig.

Rücken
Legt euch mit dem Bauch auf den Boden und streckt alle Viere von euch. Winkelt die Ellbogen dabei um 90° nach vorne an. Nun geht mit den gesamten Beinen und den gesamten Armen (plus Schultern) leicht nach oben, so dass ihr auf eurem Becken liegt. Geht dabei nicht zu stark ins Hohlkreuz, wenige Zentimeter über dem Boden reichen. Haltet diese Position für 40 Sekunden.

Stepps
Sucht euch ein ca. 40 cm hohes Objekt (z.B. ein Kasten), auf das ihr drauftreten könnt. Stellt euch vor den Kasten und stellt einen Fuß auf den Kasten. Nun wechselt ihr im schnellen Tempo den Fuß, indem ihr beide Beine gleichzeitig bewegt und so den jeweils anderen Fuß auf dem Kasten bzw. vor dem Kasten habt. Probiert eine fließende Bewegung hinzubekommen, ohne Pause, wie beim Laufen, bei der ihr immer wieder die Füße wechselt.

Planke
Stützt euren Oberkörper auf die Unterarme und die Beine auf die Zehenspitzen und haltet den Körper wie ein Brett gerade, so dass der Körper schräg liegt. Die Ellenbogen sollen dabei schulterbreit auseinander sein und im rechten Winkel angewinkelt sein. Haltet diese Position für 40 Sekunden.

Strecksprünge
Stell dich schulterbreit auf den Boden und lasse die Hände an der Seite hängen. Gehe leicht in die Knie und spring nach oben. Dabei nimmst du deine Hände und streckst sie nach oben, so dass du die Arme am höchsten Punkt des Sprunges hochgestreckt hast. Bei der Landung nimmst du die Arme wieder runter und wiederholst dies in einer fließende Bewegung 40 Sekunden lang.

Nun wiederholst du alle Übungen noch mindestens ein Mal. Wenn du noch Übungen aus den letzten Wochen hast, die dir gefallen haben, kannst du diese gerne noch miteinbauen.

Wir wünschen euch ganz viel Spaß mit den Übungen und einen guten Rutsch ins neue Jahr!

Challenge

Macht ein Foto von einem Gegenstand oder einer Situation, die zu diesem ungewöhnlichen Silvester passt.


Woche 7

Workout (Wassersport)

Aufwärmen

Zum Aufwärmen empfehle ich zum Beispiel Hampelmänner zu machen. Es ist wichtig, dass ihr euch vor den Übungen aufwärmt, damit ihr euch nicht verletzt.

Workout

Das Workout besteht aus vier einfachen Übungen die – wenn immer wiederholt- eine anstrengendes und ausgewogenes Training ergeben.

Jede Übung solltet ihr 45 Sekunden ausführen, danach macht ihr 15 Sekunden Pause. Wiederholt den Zirkel so oft ihr mögt. Ich würde euch empfehlen 5 Durchgänge zu machen. Ihr könnt die Übungen auch variieren. 

Übung Nummer 1              Burpee

Bei den Burpees fängt man im Liegen auf dem Bauch an, dann drückt man sich wie bei einem Liegestütz hoch und stellt sich hin und macht einen Sprung in die Luft. Dann nach der Landung geht man wieder mit den Händen nach vorne und macht einen Liegestütz. Das wiederholt man bis die 45 Sekunden vorbei sind.

Übung Nummer 2              Planke

Stütze dich auf deine Unterarme am besten auf einer Matte oder einem Teppich und auf deine Fußspitzen. Halte die Position 45 Sekunden und spanne deinen ganzen Körper an.

Übung Nummer 3              Kniebeugen mit Gewicht

Zu Beginn der Kniebeuge ist darauf zu achten, dass man einen Stand in Schulterbreite hat und der Oberkörper gerade ist. Beim in die Hocke gehen sollte darauf geachtet werden, dass die Knie gerade oder leicht nach außen zeigen und man nicht tiefer als 90° geht. Um das Gleichgewicht zu halten, streckt ihr die Arme nach vorne und den Po nach hinten. Ihr solltet euch etwas Schweres suchen wie z.B. eine Wasserflasche oder einen Medizinball. Diesen hebt ihr, synchron mit der Kniebeuge, mit ausgestreckten Armen über den Kopf.  

Übung Nummer 4             Stepper

Ihr sucht euch eine Kannte oder ein Sofa, auf jeden Fall irgendwas auf das ihr euch draufstellen könnt. Stellt euch vor die Kannte und stellt das eine Bein oben darauf und dann das andere hinterher, so als würdet ihr Treppen hoch gehen. Danach dann das gleiche wiederholen, zuerst das eine und dann das andre hinterher. Wiederholt das immer wieder bis die Zeit um ist.           

Dehnen:

Zum Training gehört das Dehnen genauso wie das Aufwärmen. Deswegen hier noch drei Dehnübungen.

  1. Den Oberkörper vorne überfallen lassen und die Fingerspitzen Richtung Boden ziehen
  2. Überschlagt die Beine im Stand und bildet mit dem hinteren Bein einen Halbmond. Der Arm auf der Seite des Hinteren Beines bildet dann nach oben die Verlängerung zum Halbmond.          
  3. Embryostellung: Knie dich hin und mach dich klein. Ziehe die Knie an die Brust und Strecke die Arme nach vorne aus. 

Challenge

Mit Weihnachten vor der Tür mal etwas weniger sportliches: mache ein Foto eures Tannenbaums oder Weihnachtsschmucks.
Eure Jugendwarte wünschen euch frohe Weihnachten!

Woche 6

Bestes Foto aus Woche 6

Workout (Leichtathletik)

Diese Woche wird es mal lauflastig, der Plan kommt ja auch aus der Kinder- und Jugend-Leichtathletik-Abteilung. Wir kombinieren das Laufen mit Kraftausdauerübungen. Je nachdem wie anstrengend ihr das Training gestalten wollt, wählt ihr das Tempo eher ruhig oder schneller. Das Laufen stellt eine „Pause“ von den Kraftübungen dar, kann aber dennoch intensiv gestaltet werden. Sucht euch eine ca. 100m lange Strecke mit ebenem Untergrund. Dann lauft ihr hin und her und absolviert jeweils nach 100m eine Übung. Ich empfehle für eher ungeübte Läufer:innen 400m am Stück zu absolvieren und dann eine Serienpause von 2,3 Minuten zu machen. Das Ganze dann drei Mal, sodass ihr am Ende auf 1200m und 12 Übungen kommt. Geübte Läufer:innen absolvieren direkt 800m ohne Pause und wiederholen das Ganze auch drei Mal mit 2,3 Minuten Serienpause, macht dann 2400m laufen und 24 Übungen. Während der 800m wiederholt ihr dann Übung 1-4 zwei Mal.

Aufwärmen

Lauft euch 10 Minuten ganz ruhig warm und macht, wenn ihr mögt ein paar Dehnübungen für die Beine.

Übung 1

20 Ausfallschritte

Große Ausfallschritte, der vordere Oberschenkel ist parallel zum Boden, das hintere Knie setzt fast auf. Euer Oberkörper ist aufgerichtet, die Hände abgestützt in den Hüften. Wenn euch die Kraft fehlt, aus dem Ausfallschritt den nächsten Schritt zu machen, macht den Schritt kleiner. Schaut, dass eure Hüftpunkte beide nach vorn zeigen, ihr euch also nicht zu einer Seite dreht.

Übung 2

50 Kniehebeläufe auf der Stelle

Versucht mit möglichst hohem Kniehub (Oberschenkel parallel zum Boden) auf der Stelle zu laufen. Streckt dabei die Hüfte, richtet euch auf und bleibt mit dem Oberkörper schön gerade, fallt nicht nach hinten.

Übung 3

20 Seitliche Ausfallschritte

Stellt euch aufrecht hin und bewegt dann abwechselnd ein Bein nach außen, beugt das Knie und geht hier tief (wie bei der Dehnung der Oberschenkelinnenseite). Achtet darauf, dass das Knie nicht über die Fußspitze ragt und euer Oberkörper aufgerichtet bleibt. Das Ganze macht ihr dynamisch, d.h. Ihr verweilt nicht in dieser Position, sondern kommt wieder zur Mitte zurück und geht zur anderen Seite runter.

Übung 4

40 Wadenheber

Sucht euch eine Möglichkeit euch festzuhalten, wenn ihr Schwierigkeiten mit dem Gleichgewicht habt. Dann richtet euch auf, macht euch lang und drückt euch aus den Waden nach oben, drückt euch also auf die Zehenspitzen hoch, haltet kurz und rollt dann wieder ab. Ihr könnt hier 40 Wiederholungen mit beiden Beinen gleichzeitig machen oder erst 20 mit rechts und dann 20 mit links, was deutlich anstrengender für die Waden ist.

Challenge

Jogge bis zur Ohlsdorfer Schleuse und mache ein Foto dieser.

Woche 5

Das beste Foto aus Woche 5

Workout (Wassersport)

Aufwärmen

Zum Aufwärmen empfehle ich zum Beispiel Hampelmänner zu machen. Es ist wichtig, dass ihr euch vor den Übungen aufwärmt, damit ihr euch nicht verletzt.

Workout

Das Workout besteht aus vier einfachen Übungen, die wenn immer wiederholt eine anstrengendes und ausgewogenes Training ergeben.

Jede Übung solltet ihr 45 Sekunden ausführen danach macht ihr 15 Sekunden Pause. Wiederholt den Zirkel so oft ihr mögt. Ich würde euch empfehlen 5 Durchgänge zu machen. Ihr könnt die Übungen auch variieren. 

Übung Nr. 1                     Crunches oder auch Sit-ups

Zwischen dem Kinn und dem Brustbein soll mindestens ein Tennisball Platz finden. Hierbei hilft es den Blick immer Richtung Decke zu richten.

Der Kopf soll nicht angehoben werden, sondern die Schulterblätter. Diese verlassen den Boden für 1-2 Sekunden.

Übung Nr. 2                     Liegestützen

Stützt euch auf Füße und Hände und versucht eure Brust gerade auf den Boden herabzusenken. Hierbei müsst ihr darauf achten die Ellenbogen am Körper zu halten. Verschiedene Varianten:

Ihr könnt euch auch auf Hände und Knie stützen und die Füße vom Boden abheben.

Übung Nr. 3                     Kniebeugen mit Gewicht

Zu Beginn der Kniebeuge ist darauf zu achten, dass man einen Stand in Schulterbreite hat und der Oberkörper gerade ist. Beim in die Hocke gehen sollte darauf geachtet werden, dass die Knie gerade oder leicht nach außen zeigen und man nicht tiefer als 90° geht. Um das Gleichgewicht zu halten, streckt ihr die Arme nach vorne und den Po nach hinten. Ihr solltet euch etwas Schweres suchen wie z.B. eine Wasserflasche oder einen Medizinball. Diesen hebt ihr, synchron mit der Kniebeuge, mit ausgestreckten Armen über den Kopf.

Übung Nr. 4                     Boxen mit Gewichten

Sucht euch zwei gleich schwere Gewichte wie z.B. zwei Wasserflaschen. Stellt euch in Boxerstellung, d.h. ein Fuß etwas weiter nach vorne als der andere. Haltet dann eure Arme auf Brusthöhe und macht frontale Boxbewegungen.

Dehnen:

Zum Training gehört das Dehnen genauso wie das Aufwärmen. Deswegen hier noch drei Dehnübungen.

  1. Den Oberkörper vorne überfallen lassen und die Fingerspitzen Richtung Boden ziehen
  2. Überschlagt die Beine im Stand und bildet mit dem hinteren Bein einen Halbmond          
  3. Embryostellung: Die Knie an die Brust und die Arme nach vorne ausgestreckt

Challenge

Laufe oder fahre durch die Straßen und suche drei rote Autos.


Woche 4

Workout

Nehmt euch eine Fitnessmatte, Yogamatte oder sonst einfach eine dünne Isomatte und sucht euch einen Platz von ca. 2x2m im Haus. Legt die Matte so auf den Boden, dass ihr euch seitlich davon noch ab von der Matte bewegen könnt. Ihr macht Übung 1 bis 8 hintereinander durch, wobei ihr euch für jede Übung 40 Sekunden Zeit nehmt und zwischen den Übungen 20 Sekunden Pause macht, welche ihr für den Wechsel der Positionen etc. nutzt. Wie oft ihr die Stationen 1 bis 8 durchlaufen wollt, ist euch überlassen.

Übung 1             Sit-ups

setzt dich auf die Matte, stelle deine Beine auf, nimm eines deiner lästig schweren Schulbücher und leg dich mit dem Rücken auf die Matte. Geh nun mit schräg nach oben ausgestreckten Armen, das Buch von dir weghaltend, mit dem Oberkörper langsam hoch. Halte diese Position kurz und senk dann deinen Oberkörper wieder langsam ab und führ das Buch dabei auf deine Brust. Wiederhol nun diese Übung.

Übung 2             Hampelmann

stelle dich neben die Matte, nehme deine Füße schulterbreit auseinander und lege deine Hände seitlich an die Oberschenkel. Nun springst du leicht hoch und nimmst dabei die Füße zusammen und die Arme ausgetreckt über dem Kopf zusammen. Gehe mit einem weiteren Sprung wieder in die Ausgangsposition. Achte darauf, dass deine Arme und Beine die gesamte Zeit durchgestreckt sind. Wiederhole diese Übung nun.

Übung 3             Unterarmstütz

lege dich seitlich auf die Matte, stütze dich auf deinen Unterarm, heb deine Hüfte an und nehme die Füße zusammen, sodass dein Körper in einer schrägen Linie über der Matte ist. Halte diese Position für 20 Sekunden und wechsele dann die Seite und halte die Übung so nochmals für 20 Sekunden.

Übung 4             Kniebeugen

stelle dich neben die Matte und nimm deine Füße schulterbreit auseinander und drehe deine Knie leicht nach außen. Gehe nun langsam in die Knie, bis deine Oberschenkel fast parallel zum Boden sind und gehe dann wieder langsam hoch. Halte deine Arme die gesamte Zeit ausgestreckt nach vorne. Wiederhole die Übung nun für 40 Sekunden.   

Übung 5             Liegestütz mit Abklatschen

Lege dich bäuchlings auf die Matte. Stütze dich auf deine durchgestreckten Arme und gehe auf die Spitzen deiner Füße, sodass dein Körper in einer geraden Linie schräg zur Matte ist. Wenn du die Übungen mit einem Partner machst, macht ihr die Übung gegenüber und klatscht euch immer abwechselnd mit der rechten und linken Hand ab. Solltest du die Übung allein machen, leg einen Fußball oder etwas Vergleichbares vor dich und berühre ihn immer abwechselnd mit der rechten und linken Hand. Wiederhole diese Übung.  

Übung 6             Strecksprünge

Stelle dich neben die Matte. Nimm deine Füße zusammen und die Arme seitlich an den Körper. Gehe leicht in die Knie und springe nun nach oben. Dabei nimmst du die Arme im Sprung zusammen und streckst sie über dich. Mit der Landung nimmst du die Arme wieder an die Seite und wiederholst die Übung nun.

Übung 7             „Scheibenwischer“

Lege dich mit dem Rücken auf die Matte und strecke deine Beine gerade nach oben und halte sie dabei zusammen. Senke deine Beine nun langsam zu einer Seite ab, komme dabei aber nicht bis auf den Boden und hebe die Beine dann wieder an und senke sie auf der anderen Seite fast bis auf den Boden ab, sodass du mit deinen Beinen Halbkreise in die Luft malst. Wiederhole diese Übung nun für 40 Sekunden.

Übung 8             Ausfallschritte

Stelle dich mit geschlossenen Beinen neben die Matte. Mache nun mit einem Fuß einen großen Schritt nach vorne und gehe langsam in die Knie. Gehe wieder hoch und ziehe dabei den anderen Fuß nach. Nun nimmst du den nachgezogenen Fuß und wiederholst die Übung. So gehst du soweit es geht durch den Raum oder durch den Garten und drehst bei Bedarf einfach um und gehst wieder zurück. Dieses wiederholst du, bis die 40 Sekunden um sind.

Challenge

Gehe zum nächsten Spielplatz, versuche fünf Klimmzüge an der Reckstange und mache ein Foto des Spielplatzes.


Woche 3

Das beste Foto aus Woche 3

Workout (Tischtennis)

Aufwärmen
Wichtig ist ein ausführliches Aufwärmen z.B. mit Hampelmännern, auf der Stelle laufen und die Knie so hoch wie möglich oder Fersen an den Po.

Squats/Kniebeugen
Man stellt sich hüftbreit hin, Oberkörper gerade, Schultern zurück, jedoch kein Hohlkreuz machen. Dann in die Knie gehen und dabei darauf achten, dass die Knie nicht so weit vorne sind, dass man die Füße nicht mehr sehen kann. Den Po nach hinten strecken.
3 Sätze à 10 Wiederholungen

Varianten
Enge Kniebeugen: dabei steht ihr mit den Beinen enger zusammen
Weite Kniebeugen: dabei steht ihr mit den Beinen weiter auseinander

Sidesteps
Stellt euch 2 beliebige Objekte in 4-5 m Entfernung voneinander hin und macht Sidesteps zwischen den Objekten mind. 1 Minute lang, 3 x.

Ausfallschritte
Ausgangsposition: Wähle einen aufrechten Stand und baue deine Rumpfspannung auf, indem du deine Schultern nach hinten unten ziehst, die Brust aktiv rausdrückst und den Bauch anspannst.
Gehe nun einen großen Schritt nach vorne und beuge dein Knie entlang der Fußspitzen nach vorne. Das hintere Bein wird so weit nach unten gesenkt, bis das Knie knapp den Boden berührt.
Achte darauf, dass dein Oberkörper weitestgehend in einer aufrechten Haltung bleibt und du dich nicht auf deinem hinteren Knie abstützt, sobald dieses am Boden ist.

Variante
Bein hochziehen: alternativ kann das Bein, das nicht vorne steht, zusätzlich Richtung Bauch gezogen werden.

Ausdauer
Wichtig ist, dass auch in Zeiten von Corona die Ausdauer nicht vernachlässigt wird. Ihr könnt joggen gehen oder eine große Fahrradtour machen, manchmal tut es auch ein langer Spaziergang.

Übungen mit dem Tischtennisschläger
Nehmt euch euren Tischtennisschläger und einen Ball und versucht den Ball mit dem Schläger mind. 30 Mal hochzuhalten.

Variante
Für die Profis, kann man auch die Seiten abwechseln, besonders schwer wird es den Ball auf der Kante zu balancieren.

Challenge

Suche drei verschiedene herbstlich gefärbte Blätter und mache ein Foto dieser drei.


Woche 2

Das beste Foto aus Woche 2

Workout (Wassersport)

Für die meisten von uns Wassersportlern bedeutet die Einstellung des Trainingsbetriebes, dass wir nicht mehr aufs Wasser können. Einen Ausgleich dazu von zuhause zu schaffen, ist nicht immer leicht. Aufgrund dessen konzentrieren wir uns momentan eher darauf, durch ein ausgleichendes Workout auch andere Muskelgruppen zu stärken. Wir wünschen euch viel Spaß mit dem neuen Trainingsplan.

Aufwärmen

Zum Aufwärmen empfehlen wir zum Beispiel Hampelmänner zu machen. Es ist wichtig, dass ihr euch vor den Übungen aufwärmen, damit ihr euch nicht verletzt.

Workout

Das Workout besteht aus vier einfachen Übungen, die, wenn immer wiederholt, ein anstrengendes und ausgewogenes Training ergeben.

Jede Übung solltet ihr 45 Sekunden ausführen. Danach macht ihr 15 Sekunden Pause. So durchlauft ihr die 4 Übungen relativ schnell. Ihr könnt selbst entscheiden, wie oft ihr den Zirkel wiederholt. Wir würden euch empfehlen 5 Durchgänge zu machen. Ihr könnte die Übungen auch variieren. 

Übung Nr. 1                     Crunches

Bei den Crunches oder Sit-ups trainiert man vor allem die Bauchmuskeln.

Man legt sich auf den Rücken, hebt den Oberkörper minimal an und zieht den Rumpf in Richtung der Beine. Die Hände hinter den Kopf nehmen. Zwischen dem Kinn und dem Brustbein soll mindestens ein Tennisball Platz finden. Hierbei hilft es den Blick immer Richtung Decke zu richten. Der Kopf soll nicht angehoben werden, sondern die Schulterblätter. Diese sollen den Boden für 1-2 Sekunden verlassen.

Verschiedene Varianten:

Man kann die Beine aufstellen oder in die Luft zu heben. Man kann diese dann auch bewegen (Radfahrbewegung). Man kann auch andere Bauchmuskeln trainieren, indem man sich diagonal auf das andere Bein zubewegt.

Übung Nr. 2                     Planke

Bei der Planke wird die ganze Rumpfmuskulatur trainiert.

Man stellt die Unterarme schulterbreit auf und hebt die Beine und den Bauch vom Boden ab. Jetzt versucht man seinen Körper in eine waagerechte Position zu bringen. Hierbei soll darauf geachtet werden, dass der Po nicht zu hoch oder zu weit unten ist.

Verschiedene Varianten:

Man kann entweder eine hohe oder eine tiefe Planke machen. Das heißt entweder stützt man sich auf die Unterarme oder auf die Hände.

Übung Nr. 3                     Kniebeugen

Bei dieser Übung wird vor allem die Oberschenkelmuskulatur trainiert.

Zu Beginn der Kniebeuge ist darauf zu achten, dass man einen Stand in Schulterbreite hat und einen gerade Oberkörper. Beim Runtergehen sollte darauf geachtet werden, dass die Knie gerade oder leicht nach außen zeigen und man nicht tiefer als 90° runtergeht. Man sollte außerdem für das Gleichgewicht die Arme nach vorne strecken und den Po nach hinten.

Verschiedene Varianten:

Man kann diese Übung variieren, indem man die Kniebeuge für z.B. 5 sec. unten hält.

Übung Nr. 4                     Mountain Climbers

Diese Übung trainiert den Bauch und den Rumpf

Die Hände werden Schulterbreit aufgestellt und der Körper in eine gerade Position gebracht. Die Knie werden dann abwechselnd kontrolliert in Richtung der Ellenbogen geführt. Es ist außerdem wichtig darauf zu achten, dass der Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule gehalten wird.

Verschiedene Varianten:

Man kann die Knie diagonal zum anderen Ellenbogen führen. Dies trainiert dann auch die seitlichen Bauchmuskeln.

Dehnen:

Zum Training gehört das Dehnen genauso wie das Aufwärmen. Deswegen hier noch drei Dehnübungen.

  1. Den Oberkörper vorne überfallen lassen
  2. Die Beine überschlagen und mit dem hinteren Bein einen Halbmond bilden
  3. Embryostellung: Die Knie an die Brust und die Arme nach vorne ausgestreckt

Challenge

Jogge bis zur Illiesbrücke und mache ein Foto der Alster.


Woche 1

Das beste Foto aus Woche 1

Workout

Nehmt euch eine Fitnessmatte, Yogamatte oder sonst einfach eine dünne Isomatte und sucht euch einen Platz von ca. 2x2m im Haus. Legt die Matte so auf den Boden, dass ihr euch seitlich davon noch ab von der Matte bewegen könnt. Ihr macht Übung 1 bis 8 hintereinander durch, wobei ihr euch für jede Übung 40 Sekunden Zeit nehmt und zwischen den Übungen 20 Sekunden Pause macht, welche ihr für den Wechsel der Positionen etc. nutzt. Wie oft ihr die Stationen 1 bis 8 durchlaufen wollt, ist euch überlassen.

Übung 1             Sit-ups

setzt dich auf die Matte, stelle deine Beine auf, nimm eines deiner lästig schweren Schulbücher und leg dich mit dem Rücken auf die Matte. Geh nun mit schräg nach oben ausgestreckten Armen, das Buch von dir weghaltend, mit dem Oberkörper langsam hoch. Halte diese Position kurz und senk dann deinen Oberkörper wieder langsam ab und führ das Buch dabei auf deine Brust. Wiederhol nun diese Übung.

Übung 2             Hampelmann

stelle dich neben die Matte, nehme deine Füße schulterbreit auseinander und lege deine Hände seitlich an die Oberschenkel. Nun springst du leicht hoch und nimmst dabei die Füße zusammen und die Arme ausgetreckt über dem Kopf zusammen. Gehe mit einem weiteren Sprung wieder in die Ausgangsposition. Achte darauf, dass deine Arme und Beine die gesamte Zeit durchgestreckt sind. Wiederhole diese Übung nun.

Übung 3             Unterarmstütz

lege dich seitlich auf die Matte, stütze dich auf deinen Unterarm, heb deine Hüfte an und nehme die Füße zusammen, sodass dein Körper in einer schrägen Linie über der Matte ist. Halte diese Position für 20 Sekunden und wechsele dann die Seite und halte die Übung so nochmals für 20 Sekunden.

Übung 4             Kniebeugen

stelle dich neben die Matte und nimm deine Füße schulterbreit auseinander und drehe deine Knie leicht nach außen. Gehe nun langsam in die Knie, bis deine Oberschenkel fast parallel zum Boden sind und gehe dann wieder langsam hoch. Halte deine Arme die gesamte Zeit ausgestreckt nach vorne. Wiederhole die Übung nun für 40 Sekunden.   

Übung 5             Liegestütz mit Abklatschen

Lege dich bäuchlings auf die Matte. Stütze dich auf deine durchgestreckten Arme und gehe auf die Spitzen deiner Füße, sodass dein Körper in einer geraden Linie schräg zur Matte ist. Wenn du die Übungen mit einem Partner machst, macht ihr die Übung gegenüber und klatscht euch immer abwechselnd mit der rechten und linken Hand ab. Solltest du die Übung allein machen, leg einen Fußball oder etwas Vergleichbares vor dich und berühre ihn immer abwechselnd mit der rechten und linken Hand. Wiederhole diese Übung.  

Übung 6             Strecksprünge

Stelle dich neben die Matte. Nimm deine Füße zusammen und die Arme seitlich an den Körper. Gehe leicht in die Knie und springe nun nach oben. Dabei nimmst du die Arme im Sprung zusammen und streckst sie über dich. Mit der Landung nimmst du die Arme wieder an die Seite und wiederholst die Übung nun.

Übung 7             „Scheibenwischer“

Lege dich mit dem Rücken auf die Matte und strecke deine Beine gerade nach oben und halte sie dabei zusammen. Senke deine Beine nun langsam zu einer Seite ab, komme dabei aber nicht bis auf den Boden und hebe die Beine dann wieder an und senke sie auf der anderen Seite fast bis auf den Boden ab, sodass du mit deinen Beinen Halbkreise in die Luft malst. Wiederhole diese Übung nun für 40 Sekunden.

Übung 8             Ausfallschritte

Stelle dich mit geschlossenen Beinen neben die Matte. Mache nun mit einem Fuß einen großen Schritt nach vorne und gehe langsam in die Knie. Gehe wieder hoch und ziehe dabei den anderen Fuß nach. Nun nimmst du den nachgezogenen Fuß und wiederholst die Übung. So gehst du soweit es geht durch den Raum oder durch den Garten und drehst bei Bedarf einfach um und gehst wieder zurück. Dieses wiederholst du, bis die 40 Sekunden um sind.

Challenge

Fahre mit dem Fahrrad zur Poppenbüttler Schleuse und mache ein herbstliches Foto der Schleuse.