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Muckis trotz Maske – Training in den Zeiten von Corona

Was euch erwartet

Liebe Oberalster-Jugend,

mit Bekanntmachen der neuen Corona-Maßnahmen und der damit einhergehenden Einstellung des Trainingsbetriebes für den Monat November haben wir Jugendwarte uns zusammengesetzt und Ideen entwickelt, wie wir diesen leider sehr vereinssportfreien November mit euch und für euch gestalten können. Wir möchten euch hiermit dazu einladen, die nächsten Wochen Home-Workouts zu machen und als Oberalster-Jugend fit durch den Monat zu kommen.
Damit wir das gemeinsam schaffen und möglichst viele von euch daran teilnehmen können, verzichten wir auf terminlich bindende Live-Veranstaltungen und stellen euch stattdessen wöchentlich einen schriftlichen Trainingsplan zur Verfügung. Lest die Trainingspläne selbst oder lasst euch von euren Eltern helfen. Um das ganze abwechslungsreich zu gestalten, wird jede Woche eine andere Abteilung den Trainingsplan schreiben und wir können mal in die verschiedenen Sportarten reinschnuppern und sehen wie sich andere Oberalsteraner fit halten.
Wie oft ihr wöchentlich trainieren möchtet, werden wir euch nicht vorgeben, würden uns aber freuen, wenn ihr den Trainingsplan mehrmals die Woche hervorholt.
Vielleicht haben eure Eltern, Geschwister oder sonst wer auch Lust, Sport zu machen. Macht die Workouts gerne gemeinsam oder über Video oder Telefon mit euren Freunden und Teamkameraden. Es soll ja schließlich Spaß machen!
Der Trainingsplan wird immer montags hier veröffentlicht!

Damit der November aber nicht nur aus Home-Workouts besteht und ihr das Alstertal – die Heimat unseres Vereins – nicht vergesst, starten wir eine Challenge.
Neben dem Trainingsplan findet ihr jeden Montag Aufgaben für die entsprechende Woche – seien es kleine Fahrradtouren, das Erkunden eines Stadtteils oder typische Aktivitäten der Jahreszeit. Ihr habt jeweils bis Sonntagabend Zeit die Challenge zu machen und uns als Beweis Fotos an jugendwart@oberalstervfw.de zu schicken. Auf dem Foto sollte der Ort oder der Gegenstand zu sehen sein, sodass wir sehen, dass ihr die Challenge geschafft habt (verzichtet bitte darauf, selbst auf dem Foto zu sein – es soll vorerst für die anderen noch ein Geheimnis sein, wer die Challenge gemeistert hat). Nach Abschluss jeder Challenge veröffentlichen wir die besten Fotos. Wir werden über die gesamte Zeit eine Liste führen, wer wie viele Challenges geschafft hat und werten hier nicht nur jede Person, sondern gleichzeitig auch noch, welche Abteilung die meisten Challenges gemeistert hat. Also sprecht euch mit euren Abteilungskameraden ab und motiviert euch gegenseitig!
Im nächsten Jahr wird es dann eine Siegerehrung des Gewinners/ der Gewinnerin und der Abteilung, die gewonnen hat, geben. Unteranderem sind Tickets für einen Blick hinter die Kulissen des Flughafens zu gewinnen. Es lohnt sich!
Also nehmt zahlreich teil, meistert die Workouts und die Challenges und wir hoffen, euch bald wieder in Person sehen zu können.

Eure Jugendwarte


Woche 3

Trainingsplan (Tischtennis)

Aufwärmen
Wichtig ist ein ausführliches Aufwärmen z.B. mit Hampelmännern, auf der Stelle laufen und die Knie so hoch wie möglich oder Fersen an den Po.

Squats/Kniebeugen
Man stellt sich hüftbreit hin, Oberkörper gerade, Schultern zurück, jedoch kein Hohlkreuz machen. Dann in die Knie gehen und dabei darauf achten, dass die Knie nicht so weit vorne sind, dass man die Füße nicht mehr sehen kann. Den Po nach hinten strecken.
3 Sätze à 10 Wiederholungen

Varianten
Enge Kniebeugen: dabei steht ihr mit den Beinen enger zusammen
Weite Kniebeugen: dabei steht ihr mit den Beinen weiter auseinander

Sidesteps
Stellt euch 2 beliebige Objekte in 4-5 m Entfernung voneinander hin und macht Sidesteps zwischen den Objekten mind. 1 Minute lang, 3 x.

Ausfallschritte
Ausgangsposition: Wähle einen aufrechten Stand und baue deine Rumpfspannung auf, indem du deine Schultern nach hinten unten ziehst, die Brust aktiv rausdrückst und den Bauch anspannst.
Gehe nun einen großen Schritt nach vorne und beuge dein Knie entlang der Fußspitzen nach vorne. Das hintere Bein wird so weit nach unten gesenkt, bis das Knie knapp den Boden berührt.
Achte darauf, dass dein Oberkörper weitestgehend in einer aufrechten Haltung bleibt und du dich nicht auf deinem hinteren Knie abstützt, sobald dieses am Boden ist.

Variante
Bein hochziehen: alternativ kann das Bein, das nicht vorne steht, zusätzlich Richtung Bauch gezogen werden.

Ausdauer
Wichtig ist, dass auch in Zeiten von Corona die Ausdauer nicht vernachlässigt wird. Ihr könnt joggen gehen oder eine große Fahrradtour machen, manchmal tut es auch ein langer Spaziergang.

Übungen mit dem Tischtennisschläger
Nehmt euch euren Tischtennisschläger und einen Ball und versucht den Ball mit dem Schläger mind. 30 Mal hochzuhalten.

Variante
Für die Profis, kann man auch die Seiten abwechseln, besonders schwer wird es den Ball auf der Kante zu balancieren.

Challenge

Suche drei verschiedene herbstlich gefärbte Blätter und mache ein Foto dieser drei.


Woche 2

Das beste Foto aus Woche 2

Trainingsplan (Wassersport)

Für die meisten von uns Wassersportlern bedeutet die Einstellung des Trainingsbetriebes, dass wir nicht mehr aufs Wasser können. Einen Ausgleich dazu von zuhause zu schaffen, ist nicht immer leicht. Aufgrund dessen konzentrieren wir uns momentan eher darauf, durch ein ausgleichendes Workout auch andere Muskelgruppen zu stärken. Wir wünschen euch viel Spaß mit dem neuen Trainingsplan.

Aufwärmen

Zum Aufwärmen empfehlen wir zum Beispiel Hampelmänner zu machen. Es ist wichtig, dass ihr euch vor den Übungen aufwärmen, damit ihr euch nicht verletzt.

Workout

Das Workout besteht aus vier einfachen Übungen, die, wenn immer wiederholt, ein anstrengendes und ausgewogenes Training ergeben.

Jede Übung solltet ihr 45 Sekunden ausführen. Danach macht ihr 15 Sekunden Pause. So durchlauft ihr die 4 Übungen relativ schnell. Ihr könnt selbst entscheiden, wie oft ihr den Zirkel wiederholt. Wir würden euch empfehlen 5 Durchgänge zu machen. Ihr könnte die Übungen auch variieren. 

Übung Nr. 1                     Crunches

Bei den Crunches oder Sit-ups trainiert man vor allem die Bauchmuskeln.

Man legt sich auf den Rücken, hebt den Oberkörper minimal an und zieht den Rumpf in Richtung der Beine. Die Hände hinter den Kopf nehmen. Zwischen dem Kinn und dem Brustbein soll mindestens ein Tennisball Platz finden. Hierbei hilft es den Blick immer Richtung Decke zu richten. Der Kopf soll nicht angehoben werden, sondern die Schulterblätter. Diese sollen den Boden für 1-2 Sekunden verlassen.

Verschiedene Varianten:

Man kann die Beine aufstellen oder in die Luft zu heben. Man kann diese dann auch bewegen (Radfahrbewegung). Man kann auch andere Bauchmuskeln trainieren, indem man sich diagonal auf das andere Bein zubewegt.

Übung Nr. 2                     Planke

Bei der Planke wird die ganze Rumpfmuskulatur trainiert.

Man stellt die Unterarme schulterbreit auf und hebt die Beine und den Bauch vom Boden ab. Jetzt versucht man seinen Körper in eine waagerechte Position zu bringen. Hierbei soll darauf geachtet werden, dass der Po nicht zu hoch oder zu weit unten ist.

Verschiedene Varianten:

Man kann entweder eine hohe oder eine tiefe Planke machen. Das heißt entweder stützt man sich auf die Unterarme oder auf die Hände.

Übung Nr. 3                     Kniebeugen

Bei dieser Übung wird vor allem die Oberschenkelmuskulatur trainiert.

Zu Beginn der Kniebeuge ist darauf zu achten, dass man einen Stand in Schulterbreite hat und einen gerade Oberkörper. Beim Runtergehen sollte darauf geachtet werden, dass die Knie gerade oder leicht nach außen zeigen und man nicht tiefer als 90° runtergeht. Man sollte außerdem für das Gleichgewicht die Arme nach vorne strecken und den Po nach hinten.

Verschiedene Varianten:

Man kann diese Übung variieren, indem man die Kniebeuge für z.B. 5 sec. unten hält.

Übung Nr. 4                     Mountain Climbers

Diese Übung trainiert den Bauch und den Rumpf

Die Hände werden Schulterbreit aufgestellt und der Körper in eine gerade Position gebracht. Die Knie werden dann abwechselnd kontrolliert in Richtung der Ellenbogen geführt. Es ist außerdem wichtig darauf zu achten, dass der Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule gehalten wird.

Verschiedene Varianten:

Man kann die Knie diagonal zum anderen Ellenbogen führen. Dies trainiert dann auch die seitlichen Bauchmuskeln.

Dehnen:

Zum Training gehört das Dehnen genauso wie das Aufwärmen. Deswegen hier noch drei Dehnübungen.

  1. Den Oberkörper vorne überfallen lassen
  2. Die Beine überschlagen und mit dem hinteren Bein einen Halbmond bilden
  3. Embryostellung: Die Knie an die Brust und die Arme nach vorne ausgestreckt

Challenge

Jogge bis zur Illiesbrücke und mache ein Foto der Alster.


Woche 1

Das beste Foto aus Woche 1

Trainingsplan

Nehmt euch eine Fitnessmatte, Yogamatte oder sonst einfach eine dünne Isomatte und sucht euch einen Platz von ca. 2x2m im Haus. Legt die Matte so auf den Boden, dass ihr euch seitlich davon noch ab von der Matte bewegen könnt. Ihr macht Übung 1 bis 8 hintereinander durch, wobei ihr euch für jede Übung 40 Sekunden Zeit nehmt und zwischen den Übungen 20 Sekunden Pause macht, welche ihr für den Wechsel der Positionen etc. nutzt. Wie oft ihr die Stationen 1 bis 8 durchlaufen wollt, ist euch überlassen.

Übung 1             Sit-ups

setzt dich auf die Matte, stelle deine Beine auf, nimm eines deiner lästig schweren Schulbücher und leg dich mit dem Rücken auf die Matte. Geh nun mit schräg nach oben ausgestreckten Armen, das Buch von dir weghaltend, mit dem Oberkörper langsam hoch. Halte diese Position kurz und senk dann deinen Oberkörper wieder langsam ab und führ das Buch dabei auf deine Brust. Wiederhol nun diese Übung.

Übung 2             Hampelmann

stelle dich neben die Matte, nehme deine Füße schulterbreit auseinander und lege deine Hände seitlich an die Oberschenkel. Nun springst du leicht hoch und nimmst dabei die Füße zusammen und die Arme ausgetreckt über dem Kopf zusammen. Gehe mit einem weiteren Sprung wieder in die Ausgangsposition. Achte darauf, dass deine Arme und Beine die gesamte Zeit durchgestreckt sind. Wiederhole diese Übung nun.

Übung 3             Unterarmstütz

lege dich seitlich auf die Matte, stütze dich auf deinen Unterarm, heb deine Hüfte an und nehme die Füße zusammen, sodass dein Körper in einer schrägen Linie über der Matte ist. Halte diese Position für 20 Sekunden und wechsele dann die Seite und halte die Übung so nochmals für 20 Sekunden.

Übung 4             Kniebeugen

stelle dich neben die Matte und nimm deine Füße schulterbreit auseinander und drehe deine Knie leicht nach außen. Gehe nun langsam in die Knie, bis deine Oberschenkel fast parallel zum Boden sind und gehe dann wieder langsam hoch. Halte deine Arme die gesamte Zeit ausgestreckt nach vorne. Wiederhole die Übung nun für 40 Sekunden.   

Übung 5             Liegestütz mit Abklatschen

Lege dich bäuchlings auf die Matte. Stütze dich auf deine durchgestreckten Arme und gehe auf die Spitzen deiner Füße, sodass dein Körper in einer geraden Linie schräg zur Matte ist. Wenn du die Übungen mit einem Partner machst, macht ihr die Übung gegenüber und klatscht euch immer abwechselnd mit der rechten und linken Hand ab. Solltest du die Übung allein machen, leg einen Fußball oder etwas Vergleichbares vor dich und berühre ihn immer abwechselnd mit der rechten und linken Hand. Wiederhole diese Übung.  

Übung 6             Strecksprünge

Stelle dich neben die Matte. Nimm deine Füße zusammen und die Arme seitlich an den Körper. Gehe leicht in die Knie und springe nun nach oben. Dabei nimmst du die Arme im Sprung zusammen und streckst sie über dich. Mit der Landung nimmst du die Arme wieder an die Seite und wiederholst die Übung nun.

Übung 7             „Scheibenwischer“

Lege dich mit dem Rücken auf die Matte und strecke deine Beine gerade nach oben und halte sie dabei zusammen. Senke deine Beine nun langsam zu einer Seite ab, komme dabei aber nicht bis auf den Boden und hebe die Beine dann wieder an und senke sie auf der anderen Seite fast bis auf den Boden ab, sodass du mit deinen Beinen Halbkreise in die Luft malst. Wiederhole diese Übung nun für 40 Sekunden.

Übung 8             Ausfallschritte

Stelle dich mit geschlossenen Beinen neben die Matte. Mache nun mit einem Fuß einen großen Schritt nach vorne und gehe langsam in die Knie. Gehe wieder hoch und ziehe dabei den anderen Fuß nach. Nun nimmst du den nachgezogenen Fuß und wiederholst die Übung. So gehst du soweit es geht durch den Raum oder durch den Garten und drehst bei Bedarf einfach um und gehst wieder zurück. Dieses wiederholst du, bis die 40 Sekunden um sind.

Challenge

Fahre mit dem Fahrrad zur Poppenbüttler Schleuse und mache ein herbstliches Foto der Schleuse.